เทคนิคการลดน้ำหนัก if (Intermittent Fasting) คืออะไร

เทคนิคการลดน้ำหนัก if (Intermittent Fasting) คืออะไร

สำหรับคำถามที่ว่า IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไรนั้น หากสรุปให้เข้าใจแบบสั้นๆก็ คือ การกินโดยจำกัดช่วงเวลา ซึ่งเทคนิคการลดน้ำหนักแบบ IF นี้ ได้ความนิยมจากคนทั่วโลกมากว่า 10 ปีแล้ว โดยในไทยเราจะรู้จัก Intermittent Fasting ราวๆ 6 ปีที่แล้วค่ะ 

แรกเริ่มเดิมทีนั้น วิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting นี้เป็นแนวคิดของทีมแพทย์จากเมือง ชิคาโก้ รัฐอิลลินอยส์ ประเทศสหรัฐอเมริกา โดย Dr.Joseph Mercola เป็นหัวหอกในการผลักดัน และเป็นสนับสนุนแนวคิด Intermittent Fasting ให้ได้รับความนิยมนั่นเอง ซึ่งก็คือการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลาเช่นเดียวกัน

หลักการของการลดความอ้วน if (Intermittent Fasting)

หลักการของการลดความอ้วน if (Intermittent Fasting) 

หลักการทำงานของวิธีการลดน้ำหนักด้วยเทคนิค IF (Intermittent Fasting) คือการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยจะมีเทคนิค และวิธีในการปฏิบัติที่แตกต่างกันไปตามสูตรค่ะ แต่สำหรับวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือการจำกัดเวลาสำหรับทานอาหารให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมง และต้องทำการอดอาหารให้ได้อย่างน้อย 16 ชั่วโมงค่ะ

เช่น หากกำหนดช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารไว้ที่ 8:00-16:00 และหลังจาก 16:00 เป็นต้นไปคือช่วงของการงดอาหารค่ะ ซึ่งจะสามารถทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล รวมถึงกลุ่มสารให้ความหวานแทนน้ำตาล และที่ให้พลังงานสูงอย่างครีมเทียม ในช่วงงดอาหารด้วยค่ะ เพราะหากรับประทานเข้าไปอาจจะเป็นการกระตุ้นระบบภายในร่างกายของเราให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้ค่ะ

สรุปคือ การอดอาหารแบบนี้ IF สูตรนี้ จะทำให้งดอาหารไปหนึ่งมื้อ นั่นก็คือ มื้อเย็นนั่นเองค่ะ โดยวิธีนี้จะไปสนับสนุนแนวคิดการลดน้ำหนักที่ว่า การงดอาหารไปหนี่งมื้อนั้น เท่ากับลดปริมาณแคลอรีที่เกินความจำเป็นเข้าสู่ร่างกายนั่นเอง และหากทำได้ติดต่อกันยังไงน้ำหนักก็จะลดลงแน่นอนค่ะ 

โดยหลักการของ Intermittent Fasting ก็มีเงื่อนไขสำคัญอยู่ 3 อย่างก็ คือ

  1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน
  2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก
  3. กินอาหารตามปกติในช่วงเวลาไดเอต 8 ชั่วโมง

ปัญหาที่คนส่วนใหญ่พบระว่างลดความอ้วนแบบ IF

ปัญหาที่คนส่วนใหญ่พบระว่างลดความอ้วนแบบ IF 

1.ในช่วง 16 ชั่วโมง ของอดอาหารระว่างทำ IF นั้น จะรู้สึกหิวทรมานมากค่ะ เนื่องจากเป็นการฝืนระบบการทำงานร่างกายนั้นเองค่ะ 

2.สำหรับบางคนในช่วงอด 16 ชม. เกิดทนไม่ไหว จนต้องหาตัดสินใจหาอะไรเพื่อกินรองท้อง แต่ปรากฏเมื่อกินอะไรไปเพียงเล็กน้อย ร่างกายกลับเกิดการหิวมากกว่าเดิม เนื่องจากระบบของร่างกายรับรู้ได้ว่ามีกินอาหาร ร่างกายจะกระตุ้นให้กินมากขึ้นเพื่อเก็บสะสมพลังงานกรณีต้องอดอาหารอีกนั่น สุดท้ายก็จบที่กินโควต้านั่นเองค่ะ

3.เมื่อถึงช่วงเวลา 8 ชม. ที่สามารถกินได้ตามปกติ ก็จะทำให้เกินการหิวอยากรุนแรงจนทำให้กินเกินความจำเป็นนั่นเองค่ะ 

4.เกิดการหงุดหงิดอย่างรุนแรง ที่คนทั่วไปเข้าใจว่าคืออาการ โมโหหิวค่ะ ซึ่งอันเป็นผลมาจากระบบของร่างกายต้องการพลังงานแต่เรา 

5.อาการมึนหัวคิดไม่ออก ซึ่งคล้ายๆ กับอาการขาดน้ำตาลค่ะ และในกรณีที่อันตรายที่สุด อาจจะส่งผลให้เป็นลมได้เลยทีเดียวค่ะ

จากอาการทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างนี่เอง ที่ทำการลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ได้ผลตามที่ต้องการค่ะ เพราะเมื่อไม่สามารถอดทนต่อความหิวได้ ก็ทำให้ต้องกินเพื่อไม่ให้ทรมาน แต่ก็กลับทำให้ร่างกายรับ แคลอรี่ เข้าไปเกินความจำเป็นนั่นเองค่ะ จนทำให้กลับมาอ้วนกว่าเดิมอีกค่ะ

สำหรับท่านที่สนใจ ตัวช่วยในการลดน้ำหนักแบบ IF โดยไม่ที่ต้องทุกข์ทรมานกับความหิว สามารถอ่านได้ที่นี่ค่ะ > Slim Life Program จบทุกปัญหา บอกลาความอ้วน 

Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

Intermittent Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม ?

         จากกระแสของชาวโซเชียลรวมถึงเซเลบหลายๆ ท่านที่อ้างว่าใช้วิธี IF ลดน้ำหนักแล้วเห็นผลได้จริง จนเกิดเป็นที่สนใจในกลุ่มคนที่อยากลดความอ้วนขึ้นมาเป็นจำนวนมาก จนเกิดเป็นคำถามที่ว่า มันจะทำให้ลดได้จริงๆ หรอ ?

มาดูกันค่ะ ว่าเทคนิค IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า ?

จากผลวิจัยพบว่า ในช่วงที่ร่างกายรู้สึกหิว ร่างกายของเราจะทำการหลั่งโกรทฮอร์โมนชนิดหนึ่งออกมา และในช่วงเวลาเดียวกันหากร่างกายของเราไม่ได้รับพลังงานจากภายนอก (การกินอาหาร) จะทำให้อินซูลินหลั่งออกมาน้อย ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันซึ่งเป็นพลังงานสะสม ออกมาใช้เผาผลาญแทนนั่นเองค่ะ จึงเป็นส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้นั่นเองค่ะ

       นอกจากนี้ในส่วนของนักโภชนาการ ยังเผยอีกว่า แม้วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็อาจไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน 

เพราะหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ก็การควบคุมพลังงานที่รับเข้าร่างกาย ให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป ซึ่งหากไม่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง 

การลดน้ำหนัก IF ก็อาจไม่ได้ต่างจากวิธีลดน้ำหนักในแบบอื่น ๆ

การลดน้ำหนัก IF ก็อาจไม่ได้ต่างจากวิธีลดน้ำหนักในแบบอื่น ๆ

       ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วยค่ะ ซึ่งหาก คุณสามารถอดทน และมีความสุขกับการลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting ก็สามารถใช้วิธีนี้ลดน้ำหนักตลอดไปได้ 

แต่สำหรับคนที่ต้องฝืนทำ IF จนสุดท้ายก็ทนไม่ไหว ในช่วงแรกก็อาจจะได้ผล แต่เมื่อไม่ได้ปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักก็จะกลับขึ้นมาเหมือนเดิมค่ะ

การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ดีจริงไหม

การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ดีจริงไหม ?

แม้ว่าการลดน้ำหนักแบบ IF นั้นจะไม่ส่งผลเสียโดยตรงต่อร่างกายของเราก็ตาม แต่ในทางกลับกันการลดน้ำหนักแบบ IF กลับส่งผลต่อสภาวะจิตใจแทนค่ะ เพราะเมื่อเราพยายามที่จะอดอาหาร หรือพยายามจะไม่กิน แต่ทั้งที่ร่างกายของเรากลับเรียกร้องให้เราต้องกิน จนก่อให้เกิดความหิวมาก ๆ ขึ้นมา อาจจะส่งผลให้เกิดการหงุดหงิด โดยไม่รู้ตัวได้ค่ะ หรือเกิดอาการมึนหัว คิดอะไรไม่ออกเนื่องจากร่างกายขาดน้ำตาลนั่นเองค่ะ

ข้อดีของการลดน้ำหนัก IF

ข้อดีของการลดน้ำหนัก IF    

  • วิธีการลดน้ำหนัก ที่สามารถควบคุมปริมานแคลอรีได้ดี
  • การทำ IF มีเทคนิคและสูตรให้เลือกหลากหลาย แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
  • การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) ไม่จำเป็นต้องอดอาหารมากเกินไป หรืองดขนมหวาน (แต่ต้องจำกัดปริมานการกินแทน) อันเป็นของโปรดของหลายๆ คน

ข้อเสียของการลดน้ำหนัก IF

ข้อเสียของการลดน้ำหนัก IF

แต่สำหรับหลายคนที่อาจทำแล้วประสบผลสำเร็จบ้าง บางคนน้ำหนักไม่ลดบ้าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยดังนี้

1.กรณีอดอาหารมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากเกินไป อาจจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จนส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นจนกลายเป็นไขมัน

2.หากทานมากเกินไป มักจะเกิดขึ้นในคนที่มักจะทานอาหารไว้เผื่อในช่วงที่ต้องอด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อที่ตอนอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ซึ่งเป็นความเข้าใจผิดอยากมากค่ะ เพราะในช่วงอดอาหารไม่ว่ากรณีใดๆ ร่างกายของเราก็จะเกิดความหิวอยู่ และหากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะส่งผลให้เกิดเป็นไขมันสะสมมากขึ้นนั่นเอง

3.อาการขาดน้ำตาล มักจะเกิดในกลุ่มที่ชอบรับประทานของหวานเป็นประจำ เนื่องจากในช่วงการลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) จะมีช่วงที่ไม่สามารถทานน้ำตาล เพื่อไม่ให้เกิดกระตุ้นความหิวได้นั่นเอง ในกลุ่มของคนที่ชอบกินของหวานอาจจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่อาการ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน และอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย ซึ่งผลของอาการอยากน้ำตาลนั้นจะส่งอยู่ประมาน 7-12 วันเลยทีเดียวค่ะ

4.นอนดึกในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00

Intermittent Fasting กินอะไรได้บ้าง

Intermittent Fasting กินอะไรได้บ้าง

         ตามเทคนิคแล้วในส่วนของการกินนั้น ไม่ได้ถูกกำหนดเอาไว้อย่างตายตัวค่ะ ซึ่งระบุไว้เพียงว่าไม่ควรกินมากเกินกว่าปกติค่ะ ทำให้สามารถกินอะไรก็ได้ที่อยากกินนั่นเองค่ะ 

แต่ถ้าจะให้ดีนักโภชนาการก็แนะนำว่า ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และแร่ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่เกิดการขาดสารอาหารนั่นเองค่ะ